【心理師說書】06頁_放下執念的50個心靈練習

 這是一本我非常喜歡的書。 

   

 有時候自己受困於某些負向的念頭，掉入焦慮、沮喪、或後悔的情緒漩渦時，曾經做過的書中小練習，總能提醒我和負向想法保持安全距離，不讓它把我繼續往下拉。而做為臨床工作者，每當要和個案討論如何調整自己，以緩解負向念頭帶來的情緒衝擊時，這本書總是很好的小幫手，因為裡面提供了各式各樣的有趣小練習，可以讓我們練習「認知脫鉤」。 

 什麼是「認知脫鉤」?認知脫鉤是近年來當紅心理治療取向「接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT）」中的重要概念，指的是當你能調整看待自己想法的方式，就可能減輕念頭帶來的衝擊和影響。若你學會與帶來痛苦不快的想法脫鉤，就不容易感到很大的恐懼不安、沮喪難過；若你學會與無益的念頭（例如自我設限、或嚴苛的自我批評）脫鉤，就能有不同的行為與後續發展。但是，我們並不是要去停止或對抗負面思考，只是要練習與思緒和平共處。

       之所以需要練習「認知脫鉤」，是因為許多受困於痛苦想法和感覺的人，經常出現「認知混淆」的情形。認知混淆指的是，你毫不猶豫地以為想法就等於事實，例如：想到「我一定會失敗」就覺得失敗已成定局，想到「沒有人喜歡我」就相信世界真的如此。我總是覺得很有趣，每當詢問這些受苦於對負向念頭堅信不疑的人，「當你想著自己會中樂透，就代表一定會中樂透嗎? 」，突然間大家好像就能判斷想法與事實的不同了。

 但是，頓悟的治療總不是那麼常見，而透過反覆的練習，還是比較能掌握認知脫鉤技巧、並了解它能帶來的好處。這本書貼心地準備了50個小練習，讓讀者能獲循序漸進、或信手捻來地體驗；每個練習雖然簡短，但經常能帶來深刻的經驗。

 這本書設計為三大主題部分，帶著大家從練習觀察自己的想法，到認識想法的功能和效果，進而不被其左右，最後，能夠深入觀察念頭，同時能避免深陷其中，讓負向情緒自動遠離。以下，就來為各位分享幾則練習的摘錄...

  第一部分：你在想什麼?

  練習4.  鬥犬式想法    (部分)
 

       鬥犬式想法指的是對人事物的批判、對自己或別人的責難。不是說評斷或批判絕對不好，有些很有價值，也可以保護我們；把每天的體驗好壞分類，可以幫我們快速決 定如何趨吉避凶。不過，這樣的評斷或批判經常變得荒腔走板，這些想法就像鬥犬一樣，一個接一個撲上來，咬住我們、或咬住我們批判的對象，造成很大的心理傷害。批判思考常源自認為事情應該如何、或不應該如何，可能是關於理想典型的符合與否，或規範規則的違反與否。
 

       想要改變鬥犬式想法，首先要做的，就是注意它們的存在。如果你知道自己在批判，它們的殺傷力就會比較小。進行以下練習，能幫助你了解自己的鬥犬式想法：
#  在閱讀新聞時，準備紙筆，心中每出現一次批判，就劃一個記號。
#  想像一個你不喜歡或不欣賞的人，可以是政治人物、或討厭的家族成員，或職場上的競爭對手。想像你注視著他/她，同時注意心裡浮現的種種批判。
#  想像最近一次讓你生氣的事件，注意你的鬥犬想法如何攻擊那個挑釁你的人。持續觀察你的批判幾分鐘。
 

       接下來可以反思：
#  你很容易去批判別人或別人的行為嗎?
#  在你的批判背後，隱含那些規則和「應該」?
#  你對自己的批判也是一種傷害，它會影響你對自己的看法嗎?造成的衝擊有多大?
#  你對別人的批判是否會導致你採取攻擊或報復等行動?
#  你對別人的批判會不會導致你退縮與自我保護?

  第二部分：你的想法對生活造成什麼影響?

  練習11.  心理上的結合    (部分)
 

       人有很多想法都是自動產生，通常沒有能力去抑制或阻止它們。讓我們來做個小測驗，請在下列空格中填入答案，回答時別考慮太久：
       羅馬不是______造成的。
       白雪公主和七個小______。
       接下來，請試著「別思考」應該填在以下空格的字：
       平時不燒香，臨時抱______。

       結果如何?

     

       這樣的自動連結會在你的思維和情緒裡不斷發生。像是出現「如果明天要上台演講，我一定會慌亂，所以應該待在家裡」。腦中的這種反應，可能因為過去上台演講不好的經驗，因此後來再有類似機會時，你就選擇待在家裡，這讓你覺得安全。由於過往經驗學到「演講—慌亂—待在家裡」的連結，每次一有類似的情況，你的腦子就會快速搜尋出這個連結。但是，萬一這個演講對你很重要怎麼辦?如果你相信「我會慌張，還是待在家裡好了」這個想法，對你有幫助嗎?它會讓你經驗充實、有好人緣嗎?還是如果你聽信這個想法，會讓你無法完成重要的事?如果因為想法預設的結果而裹足不前，小心生活就會變得越來越狹隘。
 

       我們通常沒有能力阻止大腦自動連結想法、提出建議，但我們能練習接受想法、不讓它們主導你的行動。

  第三部分：別再相信你的每個想法

  練習32.  讓批判思考漂走吧!    (部分)
        

       第一步，將注意力集中在呼吸。感覺冷空氣進入喉嚨、胸腔、橫膈膜舒展，然後吐氣放鬆。
        

       接下來，想像一個你討厭的人；先在腦子裡形成他們的臉和身形，想像他們的聲音。批判性思考出現時，去注意這些想法，然後讓它們離開。把每個想法放在一片葉子上，隨著流水往下漂走；觀察它們隨著河道蜿蜒而下，最後消失不見。下一個、再下一個想法，都照這個方式練習，持續練習至少三分鐘。

       將注意力轉回呼吸。接著，想像最近一個讓你生氣的場合，有人犯了錯、做了危險或愚蠢的事。在心裡清楚描繪當時的景象，迅速觀察一遍，讓後讓它消逝。讓它坐在一葉扁舟上，隨著水流消失不見。

       是不是很有趣的練習呢?而當你跟著進行練習，有什麼樣的感受呢?我最喜歡的是，它讓我知道，即使腦中想法喋喋不休，但我有選擇只是觀察、不全然相信的權利，這帶來很不一樣的情緒和行動後果。

       如果你是一個容易受苦於思緒的人，我想將這本書誠摯推薦給你。