2012年9月28日 星期五

【好眠心運動】11夜_建立自己的休息待辦事項





          睡眠很重要的功能即為恢復體力與精力、調節情緒,因此不僅僅是對於身體的恢復,同時也具有心理的恢復功能,我們大多數的人都聽過親朋好友這樣安慰:「乖,好好睡一下,明天起床就好了。」然而許多失眠者共同的苦惱是,即使非常了解睡眠的重要性,但是對於如何睡著、睡好,才是最大問題,這時候便需要來關心一下我們如何能開啟一夜好眠,也就是說睡覺之前該如何放鬆,使身心平靜,因此我們更常常強調睡眠之前的休息與放鬆的重要。

      或許你從沒想過要怎麼樣休息才叫做休息,但是這個問題真的是許多臨床心理師常常被問到的,尤其是對於一直把重心放在工作、家庭、學業、婚姻等等各方面的人來說,突然間要把焦點移一些給自己,總會有腦袋打結的感覺,常會看見失眠的人在了解睡前需要留一段時間給自己放鬆的概念時,忍不住焦慮起來,其中最主要的擔心便是「我不知道放鬆的時候要做什麼?」這樣的焦慮更是在被要求要安排2~3個睡前放鬆活動時增加到最大(詳見文章「帶我去夢鄉」),反而使得睡前的清醒程度再度升高。最近在閱讀的一本書中提到的概念很棒,書中提到了「點燃能量之源」的概念,能量就是我們運用在生活中得以去創造、執行的能源,能源會有用完的時候,從睡眠醫學的角度來看,能量用盡的時間就是當睡眠需求累積到最強、生理時鐘走到睡眠模式時,這時你的身體自然地提醒著你該去休息,只是你怎麼把休息的開關打開,就是透過放鬆這把鑰匙。因此,放鬆就像是點燃能量之源一般,引導著下一次的能量再發

      依據休息程度的不同,點燃能量的方法也有所不同,比方說若是午休時間,你可以選擇效果較短的放鬆鑰匙,但若在夜間睡眠之前,你需要效果更長、更持續的放鬆鑰匙。以下是修改自書中對於休息的時間分類以及所列舉的放鬆活動建議。

休息1530分鐘的建議:
  • 閉上眼睛;放鬆身體;想一想沙灘、湖泊或是森林的沙沙聲。
  • 伸伸懶腰、打打哈欠。
  • 凝視某個地方然後什麼都不想。
  • 墊高腿部,用一條熱毛巾敷敷額頭或肩頸。
  • 想一想讓你微笑的某些記憶(關於我外甥女的任何事情都可以填滿這15分鐘)。
  • 閱讀雜誌上的一篇文章。
  • 玩一玩數獨、看一段漫畫、瀏覽旅遊網站,或是玩一玩你孩子的某個玩具。


休息60分鐘以上的建議:
  • 用面膜、眼膜以及聽柔和音樂放鬆自己。
  • 和你的伴侶相互做腳部、背部或頸部按摩。
  • 看一看老照片或家庭影片。
  • 欣賞你的盆栽或是小花園。
  • 練習腹式呼吸法緩慢呼吸法並且專注在吐氣時所帶來的放鬆感受。
  • 繃緊肌肉然後放鬆,感受兩者之間的差異;透過每一次肌肉放鬆時的感覺來增加自己的放鬆程度。
  • 寫寫日記,為自己打打氣。


      這份清單為你列舉了一些可能在睡前放鬆時間可以做的事情,若是你正好苦惱著不知道如何安排你的放鬆時間,或許它可以幫上忙,而你當然更能夠為自己列出一份完全屬於你自己的休息待辦事項,誰說只有工作才能有待辦事項呢?

參考書目:
瑪蒂‧蘭妮。
「內向心理學」。
漫遊者文化事業股份有限公司。

(Up: photo via NiteLynx, Creative Common)
(Down: photo via StevenErat, Creative Common)

2012年9月26日 星期三

【好心‧好報】快樂06點_更快樂的技巧:幽默





前陣子養了一隻狗,我為牠取名叫做「走開」。
我一直對牠喊:「走開,過來!走開,過來!」
後來牠就精神分裂了......


       請別急著向記者爆料「這邊有臨床心理師虐待動物!」這只是個小笑話,用來呈現出幽默的歷程:「失調」、「解惑」、「回饋」。

       諾貝爾獎得主費曼的論文指導教授曾經寫到:「討論轉變成笑聲,笑聲轉變成笑話,而笑話轉變成想法。」當我們沉浸在笑聲帶來的愉悅中時,我們看待世界的方式變得更加寬廣,我們將更專注於整體的型式而非細節上。在正向心理學中,我們將此稱之為「擴展假設」。

       舉例來說,請你先看看下面這張圖:

       好,完成了嗎?現在請問,你認為下面哪一個圖,和上面這張「比較像」?
   

       請用直覺,別想太久!當然,這兩張都有相像的地方:左邊這張圖排列的形態和上面相同(共三個,排成三角形),右邊這張則是圖形元素和上面相同(每個都是長方形)。那麼,選擇右邊和選擇左邊有什麼不同呢?
   
       原來,在實驗中被引發出正面愉悅情緒的人,傾向於選擇左邊,也就是專注於「形態」而非「細節」。相反的,被引發出其他負面情緒的人,傾向於選擇右邊。當然,這只是傾向而非絕對,所以對個人的選擇,不應該也無法過度解釋;但此結果支持了上述的「擴展假設」:正向情緒能暫時擴展人們的「思考—行為庫」,讓人在當下看見更多的可能。

       看見更多的可能有什麼好處呢?就好比你手上擁有一個工具箱,每多一種思考—行為的可能,就像多了一種可使用的順手工具;當你在未來面對各種不同的逆境時,就擁有更多應對的資源。所以,笑聲正是我們累積內在資源的啟動器!

        台灣師範大學心理與輔導學系教授陳學志,深入研究「幽默」在大腦中如何產生。他找來上百名受試者,閱讀資料庫中最好笑的數十則笑話(他有個超過10萬則的笑話資料庫!),同時利用功能磁振造影(fMRI)建構出「幽默」的大腦運作圖像。
   
       結果發現,人腦理解幽默的過程會動用大半個大腦:右半腦的顳中回與額中回是「探測員」,讓人對笑話產生好奇或困惑;接著兩邊額下回、左半腦額上回和頂下葉是「解碼員」,試圖理解與統整笑話的語意;最後透過腹內側前額回、兩邊的杏仁核與兩邊海馬旁回,大腦就能回饋出「愉悅好笑的感覺」,令人發笑。這三個步驟缺一不可;少了任一環,你就笑不出來了。

       陳學志說,這些複雜的迴路正說明了「幽默是個全腦的體操」,「大笑時的大腦運作更劇烈,因發笑釋放的腦內啡也會讓人放鬆,較能忍受痛感。」笑點越低,笑得越開心的人,大腦的活化過程也就越劇烈。

       除此之外,別忘了笑還是有感染性的:我們在社交場合中笑的次數,比獨處時多了30倍;在日常談話中,說話的人笑的次數也比聽的人多了50%。在看好笑的影片時,如果有他人在場,人們也會比單獨觀看時笑得更多。(即使是罐頭笑聲,也會讓人更容易發笑!)

       如果我們把上述結果通通串起來,就會發現,從腦內到腦外,幽默不但可以直接讓你感到愉悅放鬆、減少痛苦,還可以讓你看到更多的可能性以累積未來資源;最後更能在人際中創造出更多的回饋與連結,形成一種正向的循環。

       那麼,要如何提升生活中的幽默呢?這裡提供幾個小方法,當然,也歡迎你將自己想到的小方法與我們分享喔!
  • (和人一起)觀賞娛樂節目。
  • 寫幽默記事本,記下好笑的事件。
  • 收集自己喜歡的笑話,放在特定的抽屜或罐子裡。
  • 在屋裡貼一些幽默的座右銘。
  • 溫和的搔癢(在彼此同意下)。
  • 讓身邊充滿視覺幽默,如用LOL照片當電腦桌面。
  • 準備一些童年的小(蠢)玩意。

        另一個小秘密是,當我們提高身邊的人的快樂程度,我們自己也會變得更快樂!關於這個「快樂會傳染」的主題,就留待下一篇文章來分享囉~

(photo via Matteo Sorba, Creative Common)

2012年9月21日 星期五

【心理師說書】01頁_公主為何徹夜未眠




英索米雅國度裡,有一個世代相傳一個古老傳統,
  每位公主會由命中注定的王子,在床邊吻醒,
  然後,童話故事一直是這樣說的:

  公主與王子,從此過著幸福快樂的日子!



有沒有想過,如果公主也失眠了,整夜輾轉難眠,
命中注定的王子已經到來,但…
安潔兒帝(Anxiety)公主一直沒睡覺,
王子就親不到了!!!


失控童話該如何繼續呢?
幸福快樂的Happy Ending,是否還有實現的可能?

2012年9月20日 星期四

【轉心.轉境】Pause Corner 05_讓心跟著四季來呼吸



這一兩天早晚的氣溫較低,大家紛紛開始披上了一件薄外套,不為防曬,是為了防點秋涼。秋天是個很美麗的季節,大地換了新色,陽光變得亮而不刺眼、金風多了清爽而不黏膩。秋天,讓人馬上想到的就是那一輪明月與遍地楓紅的浪漫,馬上浮現腦海的有幾句詩詞:「月落烏啼霜滿天、江楓漁火對愁眠<張繼-楓橋夜泊>」、「舉杯邀明月,對影成三人…<李白-月下獨酌>都是很空靈的意境。今天筆者穿著剛從衣櫃翻出來的小外套,想到了四季的節氣,決定要來分享一下「季節」這個主題。

就地理學的解釋來說,「季節」是每年循環出現的、地理景觀差異較大的幾個時間區段。不同的地區,其季節劃分也有所不同。比如對於熱帶草原來說,只有旱季、雨季之分。對於我們而言,即使我們都覺得春秋好像很短,不是很冷就是很熱,但是台灣也是比較幸運的四季分明地區。中國人認為四季有不同的特性,分別是「春生」、「夏長」、「秋收」和「冬藏」。而對於不同的季節也提出了不同的養生之道。<黃帝內經>提到:人氣通天、與四時相應。春季養肝、夏季養心、秋季養肺、冬季養腎。究竟「季節變化」對於人有什麼影響?對心理層面而言有什麼研究跟季節有關呢?

研究顯示,人的情緒、心境和行為與「季節變化」有關。約有16%的人在夏季會發生「情緒中暑」,人會感到煩躁、心緒紊亂、易怒易衝動,面對事情常無法靜心、也無法提起興趣,做事像少個根筋、常丟三落四。專家指出,氣溫超過35,日照時間長過12小時,濕度高於80%時,情緒中暑的比例更會急速上升。

另外,季節變化伴隨的氣溫高低會使人新陳代謝受到影響,內分泌功能失調。根據醫學的發現,人體大腦底部有個叫做「松果體」的腺體可以分泌「褪黑激素」,它可以促進睡眠,而太多則使人抑鬱。天氣轉寒、日照變少,使得人在入秋的時候總有一種「悲秋」的傷感。這時人易感覺情緒較為低落、注意力難以集中、心慌、失眠的狀況。

有一種跟季節有關的疾病,叫做「季節性情緒失調(Seasonal Affective DisorderSAD)」通常多發生在北緯30度以北或者南緯30度以南、日照較少的地區,其症狀與憂鬱症相似,發現的醫學博士又將它命名為「冬季憂鬱」。有人會依人表現出來的狀態叫它「能量危機」,通常多點日照或光照就可以緩解其不適感受,重拾能量與活力。

筆者想問,四季之中,什麼時候人類最感幸福呢?有個研究顯示:6/23是一年中最快樂的一天。為什麼呢?長期研究季節性情緒失調的英國心理學家阿諾爾認為,「溫度」、「回憶」都能影響人類的情緒,因此他得出了一個計算「快樂的公式」。公式主要有6個變數:室外活動、大自然、社會互動關係、兒童時期夏天的愉悅感受、溫度、以及對假日的期待。綜合以上因素,他得出「623日」最快樂的結論。

我們要如何穩定自己、應付每個季節的獨特呢?<養生論>云:「夏季宜調息靜心,猶如兆雪在心,不可以熱為熱、更生熱矣」;<黃帝內經>云:「秋三月早臥早起,與雞俱興;使志安寧、收斂神氣;此秋氣之應,養生之道。」

現在時屆中秋,前面提及秋季宜養肺。中醫認為「笑」能宣發肺氣,調氣後吸「清」呼「濁」,「常笑」是很好的調節。另外,多吃「白色」食物,亦能養生。一起調息吧!別忘了「多笑一下」J


(Photo via~esbr~CC License)


2012年9月14日 星期五

【好眠心運動】10夜_為自己熬一夜好眠




獲得一夜好眠的過程就像熬一鍋好湯,把所有該加的料依序加進去之後,你只能等。

現代人對於方便與快速的胃口已經被養得非常大了,我們會說「可以打電話叫外送為什麼要親自下廚?」、「可以坐車為什麼要走路?」、「可以吃減肥藥為什麼要運動?」,甚至是「可以吞安眠藥就睡覺為什麼要做認知行為治療?」。在這裡面最重要的內涵,其實是我們參與改變的整個過程,我們在當中投入了哪些努力與意義,達成後我們才嘗得到哪些驕傲與滿足,若是少放了哪種調味料,這湯就是少了那麼一點味道

然而,我常常聽到失眠的人這樣說:「我都照你說的,什麼都做了,不提早上床、不賴床、睡前做放鬆、起床照光,可是我的睡眠一點都沒有改變!」試想,若你有一本食譜,裡面教你去做一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟,你會不會先把材料備齊之後,然後一步一步照著順序做?還是一股腦兒把食材全部丟進去,然後大火熬煮到材料全部熟透?我相信聰明的你應該猜到了,每種食材需要的烹煮時間不一樣、每種調味料加入的量與時間也不一樣,你應該會選擇一步一步照著做,然後等待,才會成就一道跟食譜上照片一樣的美味佳餚,那麼如果想要成就一夜好眠,你所需要做的同樣是了解方法與技巧、確認先後順序、確實執行並且隨時調整效果,最後你必須等待效果出現

等待的過程可能是難熬的,就像熬湯的過程裡,你可能得隨時注意火侯、留心時機、甚至得在計時器響起的時候隨時停下手邊的工作趕快去關心一下那鍋湯,總是希望成果是令人滿意的,然而就算味道不如那有名的主廚或是家裡的媽媽,相信熱湯上桌的時候你依舊會是滿心的驕傲和成就;回頭來看看當你選擇了執行失眠的認知行為治療,你可能得花時間練習放鬆技巧、放棄睡前最喜歡的線上遊戲、甚至得在中午過後避免飲用平常最喜歡的咖啡因飲料,但當睡眠可以越來越好時,你一定也是有著令人期待的滿足與感動

這個過程就像是一種交換trade-off),你可以選擇不那麼美味的快速微波冷凍食物,或是用細心與耐心換來一鍋好喝熱湯,你也可以選擇忍受副作用地吞藥快速入睡,或是同樣地用毅力與耐力換來一夜好眠

現在,選擇了認知行為治療來改善睡眠的你,或許還因為轉變來的得太慢而心急或沮喪,其實是因為現在你需要的是等待,在這個過程裡你可以這麼做:

1. 持續記錄睡眠:用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來(例如目前就有許多手機的app可以做到),掌握睡得好、睡不好的可能原因。

2. 安心服用助眠劑:若你仍需要藥物助眠,維持固定劑量並且放心地吃吧!只要副作用是你可以忍受的,遵照醫囑用藥,仍是具有一定的安全性的,等睡眠穩定後再與專業人員討論減藥策略才是更聰明的選擇。

3. 允許走味的睡眠:也許今天褒的湯太鹹,但明天你會知道鹽巴要加少一點,同樣的允許今天睡得比較少,或是入睡花得比較久,你會知道明天要多做一些放鬆練習、少一點擔心、多運動一些等等,首先要先允許自己有睡得不好的機會

4. 看到進步與成就:我們知道睡眠日誌總是提醒著你這個禮拜睡得有多差,但別忘了,有比較才會知道好與壞,有睡得差的一天一定也會有睡得好的一天,看看那一天你做了哪些不同的改變,肯定自己的進步,也給自己一點鼓勵,像是「我好棒,這個禮拜有3天睡得很好!」。

5. 持續朝對的方向前進:如果你已經有機會做到上面四點,恭喜你,你已經往對的方向前進了,你做得很好!若在過程中遇到的阻礙或是疑問,可以隨時諮詢專業人員。

等待的過程是難熬的,或許還很孤單,你可以用這些方法來補充動力,每天用一點點小進步來成就一夜好眠。

(Photo via elana's pantry, CC License)

2012年9月11日 星期二

【美人‧心計】Episode 05_用科技智慧,幫你改善自律神經失調



關鍵字:生理回饋 biofeedback




        在我們門診的紓壓放鬆團體中,常常聽到成員這樣分享:「某某科的醫師說我是自律神經失調,然後叫我來看精神科」。也通常,當我想要解釋壓力反應時,成員對「自律神經失調」比起「身心症狀」的說法來的有共鳴、容易理解多了。

        自律神經系統相關的症狀,像是肌肉緊繃、心悸等,經常反映了過多的、或長期的壓力。什麼是自律神經系統呢?自律神經系統由調節生理機能的交感神經系統、副交感神經系統組成,它們是兩股互相協調制衡的力量。交感神經系統會在面臨壓力或緊急狀況時啟動,協助做出「戰鬥或逃跑」的反應,例如心跳加速、肌肉收縮;而副交感神經系統則負責使心跳變慢、肌肉放鬆等,好讓我們能「休息和消化」。當太多、太久的壓力讓交感神經一直處在激活狀態時,就會讓自律神經系統失衡;好在,我們可以藉由某些訓練穩定神經系統,像是冥想、放鬆練習、生理回饋法等等。

        人是可以透過心理意識改變生理狀態的,極致的例子大概是西藏的瑜珈修行者了。有一些高手練習「吐默(tumo)呼吸法」,以呼吸、念頭和心像增強丹田內蘊藏的熱,讓全身溫暖;所以,他們能夠舒服地坐在天寒地凍的山上,只著單薄棉衣。傳說擅長「吐默」的修行者,可以不穿衣服坐在雪地裡,以浸透冰水的毛毯裹住身體,然後將冰水化為蒸氣,使毛毯完全乾透。

        當然,不是只有修行高人才能做到以心理技巧調整生理狀態的。在前一篇文章<生理痛緩解術>中,我曾經用心跳錶的紀錄和大家分享了,以自我催眠法達到心跳變慢、止痛舒適的過程。只要經過練習,你也能夠透過如呼吸、放鬆練習等方法,控制身體、讓自己健康美麗。而,除了直接練習某些特定技巧,在現在這個高科技的時代,還可以透過聰明的電子儀器,協助自己探索、嘗試控制生理狀態,找出讓自律神經系統回復穩定平衡的方法。

        這個有許多醫師、臨床心理師會使用的身心症狀治療法叫做「生理回饋(biofeedback)」。所謂生理回饋法,就是將溫度計等感應裝置連結身體,監控我們的生理指標(體溫、肌肉緊張度、心律、皮膚汗濕度等),然後以數據、圖示、光線/顏色、提示鈴聲等方式呈現指標變化;而透過將生理訊息正確回饋,就能引導你在嘗試錯誤中學習控制身體與情緒狀態。例如,將電極片貼於前額、監控肌肉緊張程度,然後告訴使用者:提示音上揚代表緊張程度增加、而提示音下降當代表緊張程度減少,請試著讓儀器降低音調。即使不確定該怎麼做,但很多人能摸索、找出降低音調的做法,因而舒緩了緊繃的肌肉。生理回饋治療經常應用在偏頭痛、經前症候群的處理,以及學習降低血壓、克服失眠、控制焦慮、緩解疼痛等。

        回想一下,小時候是如何學習綁鞋帶、騎腳踏車的?你可能在多次嘗試中,發現了該如何完成這些動作技巧,然後懂得重複、就學會了。如今你想要學習掌控放鬆的感覺,可以藉著生理回饋儀器訊息的輔助,告訴你手溫上升了、出汗和緩了等放鬆指標訊息,讓你知道自己找到放鬆的方向、做對了,那麼,你就可以重複練習創造同樣的感覺,逐漸精熟放鬆的技巧。當然,除了直接以生理回饋儀引導摸索出穩定神經系統的方法,亦可讓儀器提供呼吸/肌肉放鬆練習、自我冥想/催眠練習等效果的客觀確認;也許有人就喜歡眼見為憑、有數據有真相吧!

        常見的生理回饋儀器包括精密的體溫感應器、心跳錶/心律變異回饋儀、膚電反應儀等。關於溫度感應器,可將其放在指尖,練習試著提升溫度。除了直接嘗試,也可搭配手溫冥想:在腦海中營造溫暖的心理影像,例如在火堆旁取暖、手捧一杯熱茶、泡熱水澡、擁抱接觸另一半的溫暖肌膚等;很多人真能因此提高手溫,引導大腦和身體進入放鬆狀態。通常處在壓力下手會變得冰冷,因為手部血液會被調往肩膀、臀部等大肌肉區域,為戰逃反應做準備。而運用意象讓雙手暖和起來,是可以增加副交感神經張力、達到放鬆效果、逆轉壓力反應的生理回饋技巧

        關於心跳測量的應用,在前一篇文章中已分享了心跳錶的使用;當以催眠法引導自己放鬆時,心跳變慢的紀錄反映了生理效果。而有些儀器,是以心律變異作為生理回饋指標;心律變異指的是心跳時間間隔的變異程度,變異頻率高為健康指標、變異頻率低為壓力指標。同樣地,你可以藉著生理回饋訊息引導增加副交感神經的活性、平衡身心狀態。另外,你知道嗎,當人心懷憤怒和委屈時,心律變異度會降低、罹患心臟疾病風險會升高!若能學習放下、寬恕原諒那些傷害你的人,將有益於你的心臟和健康。生氣是拿別人的過錯來懲罰自己,還真是有生理證據的呢。

        看了以上這些介紹,會不會讓你很想試試以人工智慧小幫手協助自己發揮身體控制能力、改善自律神經失調、增加抗壓性?在美國,似乎很多購物網站就能直接買到各式各樣的隨身簡易版生理回饋電子產品,十分有趣。但在台灣,目前這類消費性電子產品的易購性似乎就沒國外高,主要還是透過醫療院所的心理師、醫師進行生理回饋處遇;若有興趣,也許可就近向醫院的精神科/身心科、身心治療診所詢問相關訊息。




(Photo via  Sean Molin Photography, CC License)