2012年8月24日 星期五

【好眠心運動】09夜_來練習吧!一次只做一件事。




     關於如何安排失眠者睡前的活動,心理一思在之前「好眠心運動」的文章裡,先透過 [風扇理論建議睡前可以空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來,也在 [站牌理論提到,在這段放鬆時間裡可以安排一些靜態活動,讓自己一步一步、一站一站更靠近睡眠。

      但,對有些要求完美,或是常常一心多用的失眠者而言,也許這樣還不夠!?

      因為,臨床上曾有失眠個案告訴心理師,他聽了我們的建議,睡前安排了三十分鐘的放鬆時間,也在這放鬆時間裡串插了一些靜態活動,甚至還包含放鬆訓練的練習,但是效果卻沒有其他人來得有效,到底在這三十分鐘內發生了什麼呢?

      後來細問才發現,這位失眠者確實相當配合,安排了三十分鐘的放鬆時間,但卻在這短短的三十分鐘內,非常有效率般的完成了很多事情,而且大多時間是同時安排兩件事情
  
「我把洗衣機啟動後,到客廳聽CD做腹式呼吸?」             
--> 
剛好20分鐘                                                           
「填寫睡眠日誌的同時,放些大自然的輕音樂!」               
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剛好5分鐘                                                           
「一邊填寫煩惱記事本,一邊聽點廣播!」                       
--> 
剛好5分鐘                                                          
      
      說真的,不得不佩服這時間安排上的精算程度,這當然也反映出人格特質上要求完美的部分,這樣個性的人,當然在工作上經常是表現良好,對事情安排極有效率也讓其在時間上可以節省不少。但這樣要求完美的特質若放在了睡前可就不妙了!在睡前的活動安排上,心理師建議『別當時間精算師』了,來練習一次只做一件事,也許會因此花較長的時間來放鬆,但你會發現,如此一來,你才能心無旁騖來讓自己放鬆下來,真正讓心靜下來(想要知道更多「靜心」的做法,大家也可以參考:「好心.好報)

    心理一思在「好眠心運動」最近的三篇文章,其實是有連貫性的,對於失眠者睡前活動的安排,大家可以記住以下的三個原則:

1、「放鬆時間」(風扇理論)
     睡前空出一段放鬆時間,來讓自己的腦袋慢慢靜下來!
2、「靜態活動」(站牌理論)
     安排一些靜態活動,讓自己一步一步更靠近睡眠!
3、「一次只做一件事」(別當時間精算師)
     心無旁騖讓自己的身心靈平靜下來!


(Photo via Darwin Bell, CC License) 

2012年8月22日 星期三

【好心‧好報】快樂05點_更快樂的技巧:靜心



        201284日,我到國父紀念館欣賞了一齣特別的表演。

        說特別,是因為其中12位表演者,在前來國父紀念館的途中,乘囚車、著手銬腳鐐、且兩人一組在腰部以鐵鍊互相牽制著。整場表演,他們都必須帶著面具,無法以真面目示人。

        他們,是彰化監獄的受刑人;他們是「彰監鼓舞打擊樂團」。

        2009年,在文建會推動的計畫中,「優人神鼓」走進彰化監獄,挑選了16個受刑人,開始教導他們鼓藝。但優人神鼓傳授的不僅是打鼓,在打好鼓之前,還必須先學習打坐、打拳;在動與靜之間,讓心安定下來。

        因為高中時曾經練過一段時間的戶外打擊,我能體會,那大鼓打起來是很困難的。那必須運用到全身的每一個部位,肌肉得既柔軟又有爆發力,還要有足夠的體力好持續整場表演。在快速打擊鼓面的過程中,從鼓棒傳來的反震力,更是需要以巧勁控制,才能呈現完美的停止或將手臂高舉。

        老實說,他們表演的藝術底蘊、表現性與技巧,比起正式的「優人神鼓」團員仍有所不足;甚至,偶而傳來的鼓棒意外互擊聲,也讓我會心一笑。但這絕不代表他們的表演不好!從他們的動作中,能看見那種全心全意,發自內心的專注與熱忱;大鼓傳來的聲響氣勢磅礡、層次分明,動作更是一絲不苟。我認為,他們表演的曲目, 絕對有進入國父紀念館的資格。

        表演結束後,藝術總監劉若瑀上台說話,有段話令我印象深刻:「這群孩子曾經犯過這麼大的錯......但後來你看到這群孩子看著妳專注的眼神以及耐心,甚至可能不是同年齡的一般人可以做得到 ......他們的心已經被改變了。」記得當時身邊許多人一邊聽,一邊拿出衛生紙;我自己眼前也閃過一片感動的霧氣。

        打鼓真的能改變這群人嗎?我相信,但我認為關鍵可能不僅在於打鼓,而在於優人神鼓在鍛鍊的過程中,傳遞出來的「道」。這樣的「道」讓他們無論是打坐、打拳或打鼓(正式團員在山上還有打掃),都成了一種靜心(meditation)的練習。

        1993年,美國在華盛頓特區的哥倫比亞區進行了一向為期兩個月的研究。在這兩個月中,研究人員將Transcendental Meditation®(超覺靜坐)與TM-Sidhi®(不知道如何翻議)引入社區。第一週開始時約有6700人參加,到第8週時,已經超過3500人參與。這8週下來,該區的犯罪率包含謀殺、強暴與暴力攻擊大幅下降23.3%(該研究控制了每周均溫以及其他相關的許多變項);根據計算,這將近4000人產生的持續效應,對該區的犯罪率下降,可達48%!

(有圖有真相!綠色的線是每週參與的人數,褐色的線是犯罪率!看到那個美麗的黃金交叉點嗎?)
圖片來源:http://istpp.org/crime_prevention/index.html

        因此,靜心確實有效!但靜心如何能有這種神奇的效果?從目前的尖端神經科學領域,我們已經知道,成人的大腦終其一生都可以改變——只要我們知道如何使注意專一,以及如何刻意藉著神經迴路來引導能量和訊息流動,就能直接改變大腦活動和結構。

        Clifford SaronB. Alan Wallace兩位學者在2007年以60位健康受試者進行三個月的「三摩地計畫」,讓他們每天至少進行六小時的止禪和慈心禪,結果發現他們的專注力、敏感度、情緒調節、同理心和慈悲心都有增進;甚至,他們的端粒脢(telomerase,細胞分裂時保護染色體穩定並促進細胞發育的酵素)活動也增加了!這暗示著禪修還對身體健康、甚至延緩老化是有幫助的!

        無論是罪犯或是健康一般人的結果,我希望已經說服你,靜心絕對有改變你,且讓你變得更快樂、更健康的潛力。但靜心的方法多如繁星,究竟要從何開始呢?因為這篇文章的主題是「更快樂」,因此我推薦一個 「攝入美好經驗」的練習——這是個不用特地找個地方坐下,而能在日常生活中進行的靜心練習。

        先提醒大家:這個練習的重點絕非否定或壓抑負面經驗——負面的記憶有其益處,例如失落幫助我們打開心防、後悔提供道德的指南、焦慮警告週遭的危險、憤怒凸顯出需改正的錯誤。我們想要的,是培養更多正面的經驗,尤其是要將它們內化,成為內在根深柢固的一部分,好建立新的內在景觀,也就是自我的感覺。

        以下是如何內化正面經驗的三個階段(修改自「像佛陀一樣快樂」,心靈工坊):
(一)將正面的事實轉化為正面的「經驗」
一棵樹在無人的森林中倒下,若是沒有人聽見,究竟算不算「有聲音」?這是個經典的哲學問題。
但其實,好事經常在周圍發生,只是絕大部分我們都沒有注意到;即使我們有注意到,也常常感覺不到。我們可以更主動積極尋找好事情,尤其是日常小事,例如孩子的面孔、柳丁的清香、愉快假期的記憶或是工作上的小小成就。
無論我們發現何種正面事實,都要讓自己全然臨在當下,充分去覺知——打開心房,讓它們影響你!

(二)品味經驗
讓經驗停留五秒、十秒,甚至二十秒,不要讓專注力一下子就跑到其他的事情上某件事在覺知中保持越久、情緒刺激越多,就有越多的神經元激發並串連,在記憶中的痕跡也越深。
專注於情緒和身體覺受,這些是內隱記憶的基礎。將感受注入全身,越強越好;例如有人對我們很好時,就讓這種被關愛的感覺溫暖整個胸腔。
重點是,要注意經驗中的獎賞層面,例如摯愛的人緊緊擁抱我們,感覺多好!集中注意於這些獎賞時,會讓大腦分泌更多多巴胺,我們也會更容易持續注意這種正面感受,並強化內隱記憶中的神經連結。
我們也可以透過充實一個經驗來強化它。舉例來說,當我們品味某個人際經驗時,不妨召喚出被愛的感受,這會幫助刺激催產素,也就是親密荷爾蒙,並因此加深連結的感受;也可以在完成一個高難度的計畫後,藉由回想一路跨越的種種難關,來加強滿足的感覺。

(三)想像或體驗一下
深入自己的心和身體,感覺有如被太陽暖陽陽烘曬過的T恤、被注入水的海綿:讓身體保持放鬆,吸收這種經驗帶來的情緒、身體覺受及想法

        經驗、品味、吸收,這就是「攝入美好經驗」的三個步驟。你可以用這三個關鍵字來提醒自己,讓自己在平常多加累積。當然,如果你剛剛做了件小小的好事,或是想起值得感恩的事件,更別忘了用這三個步驟,來加強原本就會出現的快樂感受!

        正在看這段文字的你,何不現在就停下來開始觀察,身邊有什麼好事情正在發生呢?最後也分享一段「彰監鼓舞打擊樂團」的表演新聞,也許你正好可以透過這段影片,攝入一些美好經驗喔!



(photo via kT LindSAy, creative common)

2012年8月17日 星期五

【好眠心運動】08夜_帶我去夢鄉



      小時候前往夢鄉的路上總是有很多可停留的站牌。爸媽總是在睡前2小時左右,提醒著該洗澡囉!洗好澡可以換上最愛的那套睡衣,輕鬆地泡個牛奶吃吃小點心後,再躺在床上抱著玩偶,等著爸媽的床邊故事或安眠曲,然後再寧靜地進入夢鄉。

[站牌小理論]
「媽媽提醒」->「洗澡」->「換睡衣」->「牛奶」->「床邊故事」->終站「夢鄉」。

      這理應是每個人從小前往夢鄉的必經的每一站,每每短暫停留了一站,就知道距離幸福的夢鄉越來越近,身體越來越想睡覺,意識也跟著越來越昏沉。但是隨著年齡的增長,平日繁忙瑣事的累積,每日前往夢鄉的路程變得愈來愈短,駐留的站牌也愈來愈少,常常只剩下時鐘的提醒,到了不得不睡的時間才急忙地去睡,早已遺忘了沿路上的每一站美麗風景。

      有失眠困擾的你,不妨就此刻起,在睡前空出一段放鬆時間來讓頭腦可以平靜下來(請參考風扇理論),在這段放鬆時間裡,可以安排一些「靜態放鬆(註)」的活動當做是睡前的固定習慣,甚至可以讓這些事情的時間順序固定,讓你的身體與心理像是制約般,再每完成一個習慣後,就會覺得更接近夢鄉一點!

[心理師的理想站牌]
「洗澡」->「聽點輕音樂」->「放鬆練習」->「手機靜音」->終站「夢鄉」。



    來擦亮沿路每一站的路燈!讓這些好的習慣,再次引你進入夢鄉。


註:何為「靜態放鬆」的活動呢?
是指能夠感到放鬆的活動,以靜態為主,隨時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度,例如:緩慢呼吸法腹式呼吸法、肌肉放鬆法、看雜誌、聽輕音樂等,舉例而言,看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等,可隨時中止而不會感覺到不舒服的節目;反之,睡前看太過刺激亢奮的電視、電影,如恐怖片、喜劇,會使精神過度高亢,進而影響入睡,都不算是「靜態放鬆」的活動;在臨床上,甚至遇到過有人因睡前觀看政論性節目,而使入睡時間延長。

2012年8月16日 星期四

【轉心.轉境】Pause Corner 04_設定讓心舒服的溫度

   
        天氣真熱!夏天的正午走出戶外用餐,才一踏出大門,就快被迎面襲來的高溫吞噬,走在路上馬上汗流浹背、昏昏欲睡。用完餐後滿頭大汗走進辦公室,涼爽的冷氣一吹突然又頭痛了起來。你是否有類似的經驗?總在夏天的生活中,每每需要適應較多的「溫度」變化呢?

     美國國家海洋大氣總署公布的氣候報告書指出,地球冬天的溫度屢創新高,下圖顯示了自1860年來全球「溫度」逐漸上升的趨勢。高溫造成的氣候劇變讓我們生存的環境中災害越來越多,也越來越需要堅強的面對。今天要來談談「溫度」




        「溫度」除了影響巨觀的「居住環境」,也影響個人表現。一般而言,高溫使人體可負荷的耐力降低、工作效率下降、衍生較多的錯誤。而如果環境溫度超過32C以上,需要高度注意力的工作往往會遭遇更多的挑戰。高溫,使大腦「覺醒水準」下降、注意力分散,對於動作的準確性、反應速度及靈敏程度都會受到影響。另外,低溫影響了觸覺辨別力,操作的靈活性也會降低。


        另一方面,「溫度」,對「心理層面」也會產生影響
        
        研究發現,「溫度」和顧客的「購物慾」有著微妙的關聯,而這巧妙的真相就是25C,這樣的溫度可以使賣場的顧客感到舒服,更容易成交生意。另外,商人們很聰明,賣不同的商品就有不同的溫度,如:賣泳衣時熱一點、昂貴的商務服裝則冷一點。巧思所見、商機無限。


        台灣處於亞熱帶區域,氣候條件與他國相異,因此國內學者曾研究,「什麼樣的溫度最適合閱讀?」,結果發現,不管是青年人、中年人,都喜歡舒服的25C閱讀環境,若有點風的話,28C亦可接受。


        溫度對人的影響也顯示在對人的判斷上。耶魯大學研究發現,如果一個人手中一直拿著一杯熱的飲料,對人的評價會比較寬厚而溫和一點,而手中有溫暖的東西,也比較不吝於分享,這似乎與早期體溫隱喻著母親與幼兒的信賴感有關。


        成大學者對於「室內環境溫度」與「工作效率」、「心理舒適程度」做個相關研究,結果顯示,需長時間工作者,室內溫度以27C最佳,而若短時間需要顯著提昇工作效率的話,則可調控室溫至28.5C


        以上簡單提供幾項心理研究與大家分享。不知道你是否會跟筆者一樣好奇的想要試試看,微調一下家中的冷氣溫度或辦公室的環境溫度來搭配各種活動的進行呢?冷氣每調高一度,可以節省百分之3的冷氣電費,相等於減少排放約250萬噸二氧化碳。還是別忘了隨手做環保照顧地球~

 (Photo via Olgierd Pstrykotwórca, CC License)

2012年8月15日 星期三

【心理師說書】00頁_減壓,從一粒葡萄乾開始


不曉得大家是否聽過[正念減壓療法]

[
正念]這個詞源於佛教的八正道,但你其實不需要有任何宗教信仰,也可以從正念的練習中獲得好處。

1979
年,分子生物學家喬.卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程,證實對焦慮和慢性疼痛病患大有助益。後來,這樣的觀念被廣泛運用在憂鬱、強迫、壓力、藥酒癮的治療中;現在更有大量的研究報告證實其功效。

相對於其他減壓的模式強調要[做什麼],正念減壓更強調[減少作為]甚至[不作為]

那究竟什麼是正念?雖然佛教徒可能不完全認同這種[操作型定義],但在正念減壓療法中,正念的特性大致上包含[安住當下][開放][專注卻不抓取][觀察並覺知][不批判和詮釋][直接親驗而沒有概念的形成和增生]等。

雖然聽起來還是有點抽象,但這本書提供了非常清晰的指引,以及完整的練習導引CD!舉例來說,正念呼吸的引導就一點都不難:專注在自己的呼吸上,吸氣時知道自己在吸氣,吐氣時知道自己在吐氣;當意念跑走時,溫柔地將住意力帶回呼吸上(真的很簡單吧!但實際做才會發現,人的念頭真多啊~)

心理一思
最近認真嘗試了書中提供的正念呼吸、身體掃描、正念禪修與慈心練習等,感覺相當不錯!也推薦大家來嘗試看看!書籍資訊:
http://goo.gl/4kxCG

2012年8月10日 星期五

【好眠心運動】07夜_睡覺擺第一,時間一到立刻上床?



      常常在失眠的案例裡聽到這樣的現象,失眠者在經歷一段失眠的日子後,有形無形中開始改變對睡覺一事關注的比重,一開始只有上床前會擔心睡不著,逐漸地,夜晚來臨時就開始擔憂了,嚴重時,有失眠者甚至會因為太陽下山,煩惱會不會晚上又失眠了的念頭就展開了!這般日積月累的擔心,也讓失眠者把開始排除萬難,把睡覺擺第一!

「時間一到,立刻就上床。」
這是我常問失眠者何時上床的答案!

      因為睡不好,總提醒自己得把握任何一個可以睡覺的機會與時間,晚上該睡覺的時間一到,就會立刻把手邊的事情完成,用最快速度把電腦、電視關了,接著就去睡了,但你的身體與大腦真的準備好要睡了嗎?心理師提醒你,這樣的睡眠習慣其實是相當不好的!

[風扇小理論]
      有沒有想過當你把電風扇關掉時,雖然電源中斷了,但其實扇頁還是有動力可以緩慢的旋轉著,到完全停下是需要一段時間的,就算你看到風扇停止了,但上前一摸馬達還是微熱的狀態。其實失眠者睡不著時的頭腦,有時就像是止不住的風扇一樣,轉呀轉個不停,如果想要睡得好,你的睡意要出現就像風扇要完全靜止一樣,是需要花時間來等待,千萬不要期待說睡就睡!

      所以心理師建議,不管再怎麼忙碌,時間再怎麼不夠,也不要時間一到立刻上床,睡前可以養成一個固定放鬆時間,至少是半小時的時間,你可以從事一些放鬆靜態的行為,或是什麼都不做發發呆也行!

      花一些時間讓自己睡意可以出現(風扇靜止),雖然你可能會因此比較晚才上床,但這樣的付出是值得的,因為你的身體與大腦都真的準備好要睡覺了


關於這篇的[風扇小理論],是要提醒失眠者睡前空一段時間下來,而這段時間到底可以做什麼了?聽音樂、看節目、看書,還是來點放鬆練習,順序又該如何安排呢?心理一思在下周的「好眠心運動」再來跟大家分享。

2012年8月7日 星期二

【美人‧心計】Episode 04_對抗經痛,除了止痛藥,你可以有新的選擇



        你也有經痛的困擾嗎?

        從高中開始,幾乎每次月經來的那天,就是我的災難日。痛到狂冒冷汗、嘔吐、虛弱無力是家常便飯,有時候痛到眼前一黑昏過去,醒來時還感謝昏倒可以讓我暫時失去意識、免於感受痛苦。總之,每月月經來的那天,毫無生活品質可言,甚麼事都做不了,只能趕快請假回家休息。於是,我開始嘗試止痛藥,想解決經痛的干擾。而我發現acetaminophen類的藥物(如普拿疼)對我的經痛沒甚麼效果,直到找到naproxen sodium類的藥物,才解救了我。由於這一類的藥物機轉,是藉著抑制會引起子宮收縮的前列腺素(prostaglandin)來減少經痛可能,所以必須在一開始感覺月經來了的時候吃,才會有比較好的效果。類似的還有ibuprofen類的藥物,不過這個似乎比較容易讓人的胃不舒服。

        多年來求診婦科檢查,醫師都說沒有甚麼其他的生理問題,所以是屬於「原發性經痛 (Primary dysmenorrhea)」;治療上,也只能一樣開一些止痛藥給我,然後告訴我反正一個月就只吃這麼一次止痛藥,不會對身體有甚麼太不好的影響。於是,我養成了隨身攜帶naproxen sodium藥物的習慣,一發現月經來時就趕快吞一顆,倒也讓我安然度過了近年來的生理期。

        不過,我心中總是疑惑,難道經痛的問題就只能一直依賴止痛藥解決嗎?實在不想這樣。在心理師的訓練中,我知道善用心理技巧經常能非常有效地調整生理狀態。於是,我決定要來實驗以自我催眠緩解生理疼痛的方法。結果如何?我能分享的是,藉著自我催眠法,我停掉用了10年的止痛藥,也安全度過了最近3次的經期。

        而讓我如獲至寶的這套生理痛緩解術,要怎麼做呢?

1. 首先,以<基礎自我催眠法>前面的指導語,引導自己進入深層放鬆的狀態。(「找一個安靜、不受打擾的空間你可以透過幾次更深、更慢的呼吸,讓自己沉入更放鬆的感覺;你可以讓自己待在那裡一陣子,享受放鬆的感覺。」)

2. 接著,引導自己進行這樣的歷程:「慢慢張開眼睛,注視自己的手。想像有人在你手掌的某處注射一種麻醉劑,讓麻木感開始擴散;想像溫和的麻木感進入你的手指與手掌。當麻木感像手套般包覆住你的手時,將手放到疼痛不舒服的下腹部,讓麻木感從手上傳到疼痛的來源。細細感覺溫暖的麻木感擴散、逐漸包覆子宮,慢慢地,疼痛會消失。」

3. 最後,以<基礎自我催眠法>後面的指導語,引導自己離開催眠。(「當你想結束放鬆旅程時,可以用倒數的方式慢慢離開)


        就我自己嘗試的結果,發現在月經一來、稍有不適時就練習這套催眠法,效果最好。而在寫這篇文章之前,我特地使用了(iPhone+心跳帶)測試催眠疼痛緩解術的效果,發現催眠法能讓我的心跳變慢,有效引導身體感覺放鬆舒適、平靜和緩。紀錄如下:

1. 平常坐在沙發上休息約9-10分鐘,平均心跳速率為71 bpm

2. 坐在沙發上進行上述自我催眠法約8-9分鐘,心跳速率呈現下降趨勢,平均心跳率降為63 bpm



        這篇文章想和大家分享的是,身心一體,你可以不再只是消極地讓生理不適影響心理和生活,而是反過來用心理的力量照顧自己的身體。今天這套生理疼痛緩解術,推薦給每個月總有一兩天覺得當女人好辛苦的你。



2013.03 New!
        幫大家錄製了一段經痛緩解催眠引導......

  



(Photo via  KaitlynKalon, CC License)

2012年8月3日 星期五

【好眠心運動】06夜_好轉反應!-談運動對睡眠的影響



      睡不好的你,是不是常常聽說運動帶來的好處,透過白天消耗體力,可以累積晚上睡眠的需求,不但可以改善入睡困擾,還可以增加睡眠的品質。但臨床上,卻常常聽到失眠者抱怨當知道這個方式後,便一開始積極投入運動,但睡眠情形卻反而更糟糕,只好立即放棄運動這個助眠方式。但心理師也有不少經驗是,如果不要操之過急,持續保持運動的習慣一段時間,失眠的狀況便會隨之改善,當然有配合心理師所教導的失眠認知行為治療時,效果將是更明顯。

      也許你也有聽過在使用一些醫療行為時(如:自然療法、健康食品),會有一種「好轉反應」的現象,指的是在治療過程中會先有到不舒服的感受,甚至像發病的反應,有些說法是,在身體的毒素由身體排出前,必須先由細胞深處釋放出來,而這個過程就可能讓身體更為不適,但這會是改善的一個過程。

      這樣的「好轉反應」也讓心理師聯想到運動對睡眠的改善,或許也有所謂的「好轉反應」,對於一個不習慣運動的失眠者,突然要開始透過運動改善睡眠,可能會先面臨以下挑戰阻礙睡眠的改善:第一,對於要開始花時間運動這件事,身體反而會先有不習慣的感覺(別忘了,人總是有偷懶的慣性),所以需要一段適應時間;第二,如果過於積極的突然大量投入運動,可能會讓身體受傷;第三,可能礙於時間關係,你在睡前才有空運動,如此一下,便可能因為運動後,心跳、呼吸加快等生理亢奮,反而更難入睡。

所以,建議要嘗試透過運動改善睡眠的你,
可以記得以下原則:

1、每次30分鐘,適量就好!
2、每周3次,持續6周以上,讓身體養成習慣!
3、睡眠2小時不要過度運動,避免睡前太亢奮!

      最後分享給大家一句很棒的話No Pain, No Gain,只要你持續有所付出,必定不會空手而回。當然,運動只是眾多改善睡眠的方法之一,如果沒有明顯效果,也請放心,心理師們還有好多方法可以教你!

 (Photo via 公主為何徹夜未眠)