2012年4月24日 星期二

【美人 ‧ 心計】Episode 01_美麗殺手



        和美麗健康有關的訊息總是特別吸引我,你呢?

        【美人‧心計】這一系列文章,是想幫大家收集整理可以讓人更美、更健康的方法,並提供心理學觀點的筆記。第一篇的主角,是關於皮膚。

        我是PTT美容保養版的資深忠實觀眾,三不五時總會看到,有人發問關於皮膚敏感、酒糟、痘痘的問題,也許有這些困擾的人還不少。而我自己的皮膚也是極為不穩定,經常有惱人的小狀況。過去就診皮膚科的經驗中,發現醫生除了開外用藥膏,有時還會開緩解焦慮的藥給我……這可讓我覺得好奇了,是說情緒狀況和皮膚狀態有關嗎?

        文獻資料似乎給了我們肯定的答案。1978年,哈佛的精神醫學與皮膚醫學專家Griesemer博士曾提出研究報告,告訴大家壓力與情緒對皮膚的影響:壓力可能在幾秒鐘、幾天內、或者兩三週後,引發或惡化我們的皮膚狀況。壓力與情緒會影響我們的自律神經系統、免疫系統、內分泌系統,然後影響我們的皮膚。

        下面這個表格就是Griesemer博士提出,關於情緒與皮膚問題的「緊密」度。


          如果你有以上的皮膚困擾,看到這樣的訊息,會不會想要好好研究一下自己膚況和壓力的可能連動呢?心理學家建議你可以利用像下面這樣的日誌圖表,同時記錄皮膚狀況的起伏變化,以及生活中或大或小、或好或壞的生活事件。持續至少一週、最好能夠橫跨膚況起落時期;詳細的紀錄,有助於我們揪出摧殘肌膚的兇手。


 (資料來源:Grossbare, 2009)

        心理評估與治療中,很常使用這種「日誌」的方式,去了解問題發生的脈絡,例如:睡眠日誌、飲食日誌、情緒日誌。了解與認識問題,是改變的重要基礎。

        如果,當你完成你的「膚況日誌」後發現,壓力、情緒真的很有可能是肌膚問題的啟動按鈕或維持燃料,你可以思考一下,要不要做些甚麼改變(例如練習放鬆技巧),以和那「美麗殺手」相抗衡、維持肌膚健康。

        如果你有興趣,除了這一系列的文章會陸續和大家討論自我身心照顧、紓壓放鬆的主題外,其他包括【好眠心運動】、【好心‧好報】系列文章,都值得同時參考練習。相信你知道,優質的睡眠、愉悅的情緒,對於容光煥發是很重要的。


(Photo via imchaudhry photo, CC License)

2012年4月18日 星期三

【好心‧好報】快樂02點_所以,你真的想要更快樂?




        一位朋友曾經分享她進行各種「正向心理練習」的經驗,她說:「一開始和朋友一起選定每周主題,每天都興致勃勃地進行,也真的覺得比較開心!但是有一天,突然覺得這樣好累唷,就沒電了。」

        正向心理最常運用的練習之一:感恩之旅(後面的文章會提到這個練習的做法),對某些人來說也是很大困難:「寫一封感恩的信是沒問題,但要真的站在他面前大聲唸出來,那就有點太超過了。」

        這就是為什麼Sonja Lyubomirsky博士會在的書中,用一整個章節討論「適用性」的問題:並不是每個練習都適合每個人。許多正向心理的研究也不約而同觀察到:有的練習會在研究結束後,自然而然成為人們生活中的一部分;有的人卻根本無法開始練習,而在初期就早早放棄。

        此外,她和其他同事在2011年發表的一篇研究中也發現,你的「動機」和你的「努力」,也會影響你從這些練習中獲得的效益。這個研究由330名學生,先自行選擇想要參加哪一種作業—快樂或認知。但是,他們會隨機被分配到這3(不一定和自己選擇的相同)之一:「樂觀:寫下未來的理想自我」、「感恩:寫一封信件表達感激之情—但不用寄出去」、「認知(控制組):寫下過去七天做了什麼」。這個作業持續8週,研究前後,以及6個月之後,會評估每個人的情緒、生活滿意度、快樂程度;此外,他們書寫時的「努力程度」,也交由他人獨立評量。

        結果發現:最初選擇想要加入正向心理練習的參與者(代表有較強的動機),以及過程中持續努力的參與者,如果進行這兩項正向心理練習,在8週以及6個月後,真的會變得比較快樂。

        什麼意思?意思就是,做這些正向心理學的練習真的會讓你更快樂!但在開始練習之前,你需要知道這三個重要的基本規則:

1.      做「」的練習非常重要!所謂「對」,包括它要經過研究驗證確實有效,以及它要適合你(至少,你做得下去!)如果樂觀或感恩不適合你,試試其他經過研究證實的技巧!(我們會陸續介紹這些技巧。)

2.      你必須知道自己「為什麼」要做這些練習!你必須記得做這些練習的目標:更快樂以及獲得幸福,而這是你自己想要的。這可以讓你保持高度的動機!

3.      你必須「努力」,你需要投入時間和精力練習!正向心理的練習雖然有效,但就如同任何技巧的學習,並無捷徑!你需要讓這些練習成為習慣,時時注意有沒有離它越來越遠!

        所以,你真的想要更快樂?做好心理準備,規劃練習的時間,好好追蹤接下來的系列文章吧!

(Photo via Krikit , CC License)

2012年4月16日 星期一

【心療.新聊】第00站_序章

brooklyn psychotherapy

        
    印象中,以下場景不止一次出現。

    每當自我介紹,提到自己從事心理師的工作時,別人總會露出緊張混雜好奇的神情一方面深怕心裡秘密被看穿,同時又好奇心理師如何透視人心的神秘本領。此時,我只 要看著對方,嘴角上揚,他就覺得我知道些什麼了(看到他面露些許驚恐表情,我就在心中竊笑!其實除了看到你很緊張外,我什麼也還不知道)

    其中,心理師的工作之一:心理治療,是大家很感興趣的話題!

    不知道說到心理治療或治療片段,你/妳腦中會出現怎麼樣的畫面或想法?!就我自己的經驗,曾經問過身邊朋友,常得到的回答是:「催眠」、「解夢」、「坐在躺椅上」,「治療師都沈默不回應」,「費用很貴」!同時,心理治療也給他們一種「神秘」、「未知」的感受。

    身為心理治療師,有越來越多的書籍教我們如何進行心理治療,觀看治療進展及提供有效回應角度;然而,參與治療的另一半(個案)卻往往知道的不多。於是這一系列文章,從想要接受心理治療的人,或正在接受治療人的視角出發,觀看 治療過程及治療師的反應。

   你會不會有這些疑問?會不會好奇治療師在想什麼?

為什麼治療時間一到,就得下次再談呢?
即使治療結束後,也不能與治療師 當朋友呢?
我都分享那麼多,治療師為什麼都不談談自己呢?
為了感謝治療師的幫忙,買份小禮物送他/她,治療師為何會問東問西?甚至拒絕呢?

    這一系列文章取名【心療‧新聊】,要與大家解答上述的問題。【心療】意指,這是一系列有關心理治療的文章,要跟大家聊一聊心理治療是什麼;【新聊】則傳達出我們的一種企圖,希望以全新、不同視角(想接觸或走進治療的人們)看待心理治療的歷程,引領你認識與思索發生在治療室內點點滴滴,揭開治療室內的神秘面紗,敬請期待!


(Photo via corrinely, CC License)


2012年4月13日 星期五

【好眠心運動】00夜_失眠的你,還有心理學可以幫你

A Valentine for my Wife via Ella's Dad


        如果有一個分析機器,可以分析我一天當中所聽到話語的組成,比重較高的部分,我猜想除了對自己的碎碎念「快給我減肥!」之外,可能有兩個重要的組成:「心理師我不快樂」「心理師我失眠了」,沒錯!這樣的分析當然與我的工作有關,但不可諱言的「快不快樂」及「睡得好不好」,顯然是現今大眾最常關心的議題之一了。

        「失眠」在國外的盛行率調查顯示,根據不同的失眠定義,約有10%至35%不等;在台灣,根據台灣睡眠醫學學會在民國2009年的「國人睡眠趨勢大調查」顯示,和3年前相較,台灣慢性失眠人口大幅增加近1倍,由11.5%增加至21.8%

由上述調查均可發現,失眠問題非常普遍,加上失眠的影響層面相當廣泛,可涵蓋精神、情緒、記憶及健康等各層面。因此,如何藉由各式治療來有效又無害的處理其失眠的問題,並提升其情緒健康以及生活品質等,便是失眠者無時無刻在引頸期盼的。

        目前臨床常使用的失眠治療還是以藥物治療為主,常用史蒂諾斯(Stilnox)、煩寧(Valium)及贊安諾(Xanax)等助眠藥物,但目前大多助眠藥物為需要醫師處方箋的管制藥品,使用上有較多限制,最重要的是藥物易造成生理、心理依賴以及耐藥性等問題,在台灣睡眠醫學學會訂定的「失眠問診指引」也不建議長期使用。

正因如此,失眠之非藥物的治療法更顯其重要性,也是國內外睡眠醫學愈行愈重視的一個環節,失眠之非藥物的治療法是以「認知行為治療」為主的心理治療方式,包括有睡眠衛生、刺激控制法、睡眠限制法、認知治療、各式身心放鬆訓練、生理回饋等,許多研究證實其對失眠具都有顯著的改善效果,從Morin大師等人多年的研究中發現,尤以睡眠限制法、刺激控制法,或是整合性的治療效果最佳,重要的是,其治療效果可以維持相當長的時間。

        心理一思已有一系列【好心.好報】的文章正在與大家聊聊正向心理學,教會你如何快樂,現在也將有另一系列【好眠心運動】的文章,除了逐一介紹各項重要的失眠認知行為治療法,也會試著用心理師的角度來探討各項睡眠相關的議題,教會你如何睡好。


(Photo via Ella's Dad, CC License)





2012年4月4日 星期三

【好心‧好報】快樂01點_心理學,如何是好?



       走進書店、瀏覽網路,我們身邊充斥著許多「如何更快樂」的訊息:如何擁有更好的人際關係、如何賺更多的錢、如何在工作上表現優異、如何達成任何你想達成的目標。每隔一段時間,又會有一本從「量子力學」開始寫起的「類秘密書籍」捲土重來;問題是,你從來沒有真的達到你想要的目標。這些自助書籍與課程,總是「保證得多,實現得少」。


       2004年,曾經擔任過美國心理學會主席的Martin Seligman,在TED發表了場演講,主題是關於「正向心理學」。這個領域在1998年提出,至今僅有14年,還是一個國中生的年紀,許多人可能對此相當陌生。


       我摘要一些重點:首先,心理學很好,因為我們對於心理疾病的了解越來越清楚,現在我們可以「治療」14種心理疾患,甚至還可以「治癒」其中2種。如今,精神病患者在台灣也不用關在籠子裡,或是待在龍發堂,有越來越多病人可以回到社區工作;憂鬱症更不再需要隱瞞,也許你身邊就有親友得到憂鬱症,正在治療中。


       但是Seligman接著提到,心理學不好,因為當心理學家變成心理疾病的專家,我們常常忘記他也只是一個生病的「人」。他還有其它的生活、其它的選擇、自己的責任、自己的決定。心理學家也忘了去改善「一般人」的生活,我們應該也要讓每個人更快樂、更健康;我們沒有發掘太多這樣的方法。


       所以,Seligman告訴我們:心理學不夠好。這也是正向心理學(Positive Psychology,中國稱「積極心理學」)提出的原因。正向心理學是一門研究人類潛力的科學,旨在發掘使個人及社會進步的因素。它給了心理學界一個新的研究方向,超越了傳統心理學對疾病與失衡的關注,而專注在心理健康。


       這是8年前的談話,到今天仍然擲地有聲。的確,今天心理學在台灣仍然是關於個人「有什麼毛病」的學問。我們確實翻譯了一些正向心理學的書(Seligman的書就有好幾本),我們確實在學校讓所有心理系、或很多非心理系的學生知道,有正向心理學這個領域。但今天我們仍然看不太到心理學被應用在幫助人們更快樂,幫助人們更有生產力,幫助人們發揮最好、與更好的表現。


       因此,這是一個報導「正向心理學」的系列文章,稱為「好心‧好報」。好心,意謂著「好的心理學」;好報,意謂著「好好報導」。我們希望這個系列文章能提供一 些有嚴謹科學基礎的方法與觀念,以及如何將這些「好心理學」應用在日常生活中的實際做法,讓每個人都能因此變得更快樂。


    請大家拭目以待!
 









(影片有繁體中文字幕,若沒有出現可以點下拉式選單)

(Photo via Candida.Performa, CC License)