2011年11月30日 星期三

【享受‧想瘦】36kg_相信自己,絕不是靠運氣!


        當你將這一系列的文章仔細閱讀,且確實執行到現在,想必體重計上的數字已經往下,且你的生活也開始改變了。先恭喜你!

        然而,你是否在某些時刻,又開始懷疑起自己:我這次能減重只是運氣好罷了,重點是我根本不可能維持下去...過沒多久,我一定又會復胖了...

       有時候,你需要的不只是鼓勵自己;在經過一段時間的學習與努力後,你需要知道自己達到什麼程度,並藉此確認自己真的有改變。現在,試著將你的生命錄影帶倒帶一下,來到你開始所有這些減重計畫之前...

在那段時間中,
你多常站著吃東西?
你多常不專心地吃?
你多常吃得太快?
你多常計畫自己要吃的食物?
你多常過食,或是因為情緒不好而大吃?
你多常批評自己的飲食? 
而這些行為,到現在有什麼不同?

     在那段時間中,
     你多常欺騙自己?(吃這個沒有關係,因為...我下一餐會補回來。我只有吃一小片。不吃會浪費。我心情不好,所以我不在意了...
     你多常受『不公平症候群』影響?(這樣好不公平...為什麼我不能像別人一樣吃?為什麼我不能吃我想吃的?為什麼...
     你多常把別人的需求擺在自己的前面?(如果我不吃...他會傷心。氣氛會被我搞壞...
而這些想法,到現在有什麼不同?

其實,自信不是盲目地認為「我很強」,只是在清楚認識自己以後,知道「我做得到」。也許你會擔心:當自信慢慢累積,會否因此得意忘形?其實越了解自己,知道自己的能力與限制的人,往往越是謙卑。而若無法相信自己,又怎能度過減重過程中的艱難時刻呢

所以,現在就開始肯定自己吧!要知道,體重的逐漸下降,絕不可能只靠運氣!

photo via *sdp*, creative common

【享受‧想瘦】35kg_體重就是敵人,但唯有知已知彼,方能百戰百勝!

    

      減重的過程中,體重絕對是最害怕的敵人,而體重計、減重記錄圖便都是最難面對的東西了,但減重的每個階段,都一定得好好量個體重,並且記錄下來,這個時候我們該有怎樣的心態才可以好好的了解並戰勝敵人呢?我們可以試著分兩階段來看,分別是站上體重計之前與之後:

      在量站上體重計之前,請記住一件事,體重計上的數字只是一個數據,如同『【享受‧想瘦】28kg_體重計上的數字內心戲』一文中提到,這個數字應當是指引自己的回饋,絕對不要把體重計上的數字當作是成功或失敗的象徵,如果你常受體重計上的數字左右你情緒的話,請再好好讀一下『【享受‧想瘦】28kg_體重計上的數字內心戲』一文,再次提醒自己,不管是體重下降、維持,甚至增加,你都應該要有扭轉命運的真實之聲

      在量完體重之後,持續將體重記錄在減重記錄圖,把你的體重出來,並畫出你的體重曲線,如果成功瘦了幾公斤,那很好,給自己一個獎勵吧!如果沒有,也不要覺得沮喪或是無望,記得『【享受‧想瘦】21kg_好好量體重』一文提到的嗎?體重記錄會是提醒你調整目前減重方法的超級小幫手,用健康的心態來面對這個最難的敵人,讓體重計成的數字成為最好的回饋,你也將更容易邁向成功減重之終點!

      你甚至可以試著將減重記錄圖製作成迷你版,放在隨時可以看得到的地方,也許是工作的識別證背後,然後正向積極的面對這個敵人,也許有一天你會告訴自己:

看吧!我是做得到的!
我喜愛看到這個曲線是向下的趨勢,
我對我自己感到驕傲,
一切的努力都會是值得的。

(photo via dhlynsky, creative common)


【享受‧想瘦】34kg_你也能成為問題解決達人!




   前一篇文章提醒正在減重的朋友:是否因為壓力、或面臨自認解決不了的問題,而出現情緒性飲食。也提供了一些有用的小撇步,減少此無助於成功減重的行為的出現。

今天要進一步跟大家分享另一個觀念:你可以藉由學習問題解決技巧來減少壓力,間接地避免情緒性飲食的出現及它帶來的負面效果。

即使尚未找到解決辦法,光是將問題界定清楚,就可以讓人感覺對問題有掌控,情緒上也不那麼痛苦!


      確認問題陳述是否包含「人、事、時、地、物」五個部份?補上缺漏訊息可使問題更具體,也比較容易找出解決辦法。比較以下兩種問題的陳述方式,哪一種比較知道問題為何及應該如何解決?

  • 「我很沒有意志力!」
  • 「我忙了一整天幾乎沒吃什麼東西,回家路上經過夜市看到鹹酥雞,居然無法抗拒!」

   一旦你已清楚定義問題後,務必要留意搗蛋鬼(想法)的出現,它往往會耗損我們解決能力,請適時回應它而不讓問題擴大。以下提供自我詢問的問句,可協助你克服難關!
  1. 你的想法屬於何種思考陷阱呢?參考【26kg_要小心,思考陷阱就在你身邊】,試著解析它的弱點(謬誤)。
  2. 想法不一定是對的(或全對)的證據為何?
  3. 此問題的產生是否有其他解釋的角度,或者有不同看待問題的角度嗎?
  4. 在這個問題情境下,最常出現結果是什麼?
  5. 相信或不相信這個負面想法,對你有何影響呢?
  6. 假若我朋友深陷相似問題,也有相同想法,你又會如何反應呢?
  7. 你現在應該做什麼?

    減重者在解決問題時常有以下想法:
  • 挫敗之聲:『我做不到,無法解決問題啦!』(過度誇大、情緒化推論)
  • 有益之聲:『即使我無法立即找到解決方法,但我相信大部分或部份問題都能解決』
  • 挫敗之聲:『這個解決方法沒有用啦!』(負向預言)
  • 有益之聲:『這個想法可能是對的,也可能不對!我可先試試看,或找個朋友幫我出個主意。』
  • 挫敗之聲:『我不要再想這個無解的問題了,來一頓大餐治療以解憂愁吧!』(正當化)
  • 有益之聲:『吃僅能短時間讓我感覺好些,但長時間反而讓我感覺更差!』

       現在請寫下當面對問題時你容易出現的「挫敗之聲」及「有益之聲」,一旦你可以成功定義問題,不受自我挫敗想法影響而可進一步解決問題,減重會變得更容易些!

(Photo via  A Guy Taking Pictures, CC License)

【享受‧想瘦】33kg_食物,是天使也是惡魔




   你有過因為心情不好、壓力大而狂吃的經驗嗎?
         
   我熟悉那種感覺。當遭遇困境,覺得不安、焦慮、沮喪、生氣、委屈、寂寞時,食物,常常能立即讓人滿足撫慰、或者暫時從壓力中分心,那種瞬間的愉悅感,就像天使的解救。

        
我懂那種感覺。你只是想要解決那令人不舒服的狀態,一下子也管不了去思考,天使可能是披著糖衣的惡魔,誘惑你破壞自己的減重計畫。

        
但是,你何嘗不知道,塞下眼前這堆食物,雖然會讓你暫時感到舒服、卻也會讓你逐漸穿不下那些漂亮衣服。小心,情緒性暴食不但沒能幫你解決問題,還會替你帶來更多問題

        
如何打破 "心情糟吃東西心情暫時舒緩、但是因為破戒而心情更糟吃更多東西" 的循環?試試看思考、練習以下的建議。

調整對情緒的態度
        
負向情緒真的那麼可怕嗎?非得被立即拯救?其實情緒如浪來浪去,即使你不特別做什麼,情緒也會過去

用小技巧幫自己因應情緒性暴食習慣
+  為你的感覺正名  
    "我是感覺很煩,不是餓"
+  
保持堅定  
    絕不只是因為心煩而吃
+  
沒有選擇  
    別說 "我討厭感覺不好...我不知道是否能堅持不吃"
    請說 "我絕對能堅持不吃"
+  
想像屈服於食物的後果  
    一時的愉悅能持續多久?然後呢?  
    越來越沉重的身體、越來越多對自己的失望?
+  
閱讀"瘦身好處小卡"  
    重新提醒自己瘦身的初衷吧!做出值得的選擇
+  
讓自己分心  
    找些其他的事做吧,例如看電視、看書什麼的
+  
喝些零卡或低卡飲料  
    當然,你可以坐下來慢慢喝
+  
放鬆  
    學習並使用放鬆技巧。試試簡單的緩慢呼吸法(放慢呼吸、  
    特別放慢呼氣的速度),只要三分鐘,就能讓你感受不同

        
有沒有發現,這些技巧在以前的文章就談過了?所以你知道,這些心理行為的技巧,心理學家有多想推薦給你,以助你一臂之力,達到瘦身目標。要改變舊習慣,也許剛開始會有點辛苦,但是你將會知道,這樣的努力與改變很值得。


(Photo via Misti Hope Wudtke, CC License)

2011年11月15日 星期二

【享受‧想瘦】32kg_享受吧!減重者的旅行

(photo via merakhuang, member of 心理一思)

      

        旅行,對每個人來說有著不同的意義。

       
無論是為了放鬆、為了逃離、為了享受人生、為了發現自己、為了體驗文化、為了看遍美景、為了印證在書上看到的一切、或為了放空自己讓人生重新來過;人們,總是在離開自己原有的生活軌跡時,發現關於自己的一些甚麼。
      
       
對於減重者來說,旅行是個挑戰:旅行時很難依循自己的計劃、在外飲食不總是能找到適合自己的食物、旅行時多了很多給自己的藉口、回來時可能發現自己的體重增加……

       
如何既讓自己享受,又能維持在減重的軌道上呢?下面是一些可以運用的策略。
        旅行前的計畫:
       
首先,仔細思考一個合理的飲食規則。面對現實吧!太嚴苛的旅行飲食規則可能讓你挫敗,最後反而放棄所有的減重計畫;因此,保持一點彈性會比較理想。例如:
    +
允許自己每天多攝取一些卡路里。
    +
依循自己的飲食計畫,但允許自己特定情境的小小揮霍。
    +
依循自己的飲食計畫,但允許自己最後一天的放縱。
       
這些規則可能讓自己的體重略為上升,但總比體重大幅上升要好得多。

       
預防在旅行中增加太多體重:
       
設想在旅行中可以協助自己的作為,例如:
    +
如果你住的地方有健身房或泳池,何不多運動一些?或去騎騎腳踏車?
    +
何妨吃個早午餐?可以讓自己結合兩餐,得到較大分量的滿足。
    +
帶些點心在身邊。讓計畫中的點心協助你度過長途旅程、以及時差。
    +
運用學過的策略。記得餓與渴望的差別嗎?如何對抗食慾?如何回到減重的軌道?如何應付不公平症候群?該如何在外飲食,以及如何喝飲料?回頭看看前面的內容,找出對你有用的部分!

       
回程的路上:
       
讓歸程成為一個轉換的儀式:從假期飲食回到減重生活。接受自己體重計數字可能會上升,以及開始安排隔日的飲食計畫。
       
記得:不要想很快地把增加的體重彌補回來!穩定的小小目標比快速的減重有效得多!

      
旅行,短暫的生活在他方,卻也能透過這樣的經驗影響自己的生活。當你綜合運用了許多前面的技巧,最後別忘了,鼓勵自己做到的部分!

【享受‧想瘦】31kg_想瘦,最好不要醉!


      飲料對減重的影響,想必很多減重者一定都非常清楚,特別是含糖的飲料。但是酒精對減重的影響,卻常常被忽略,而酒精對減重的影響,可以分為以下二方向:

1、 酒精本身的高卡洛里
      酒精的卡洛里其實很高,約每克就有7卡,而且如果是調酒,通常會混合一些含糖的飲料(如:果汁、汽水),如此一來,更容易因為碳水化合物而增加酒精的卡洛里含量。一杯調酒可能很容易就超過400卡的熱量。

2、 降低抑制力、增加非計劃飲食
      酒精會降低抑制能力,因此,很可能會在醉醺醺的情況之下,無法控制地吃下過多的飲食。而且,很少人喝著酒不吃點下酒菜,而通常這些下酒菜都是一些高熱量的食物,如:花生、熱炒,或是鹽酥雞等。

      這個時候你可以怎麼做呢?當然對於喜愛喝點小酒,尤其是在與三五好友聚會之下,要捨棄喝酒實在是一件很痛苦的事情,這時不妨試試看以下幾項提醒:

1、 降低頻率
      也許可以規劃一下喝酒的頻率,你可以規畫好一天一小杯、或是一個星期、一個月,或是一段時間。

2、 選擇性小啜
      不見得每次喝酒都要不醉不歸,也許你可以喝喝氣氛,不用杯杯見底底。或是選擇在一些特別的時段才喝。

3、 專心喝
      試著專心在每一次的小啜,甚至學會享受每一口酒,感受它的顏色、氣味,再享受它輕觸嘴唇、順滑入喉的感覺,如此一來,除了更加享受喝酒外,也能增加緩慢飲食的機會。

4、 精心計算
      如果可以,你可以試著計算一下你所喝的酒的卡洛里,當然啦!一定要在喝之前計算好,不要在大吃大喝之後才去計算。


(Photo via 吳家碩臨床心理師)

【享受‧想瘦】30kg_整個場面你hold住了嗎!?


   在為大家閱讀及整理這一篇減重技巧時,我腦中浮現一名話題人物-hold住姐,她在之前網路引發熱烈討論。她用誇張的肢體與口頭禪惹著我大笑不已,尤其是口頭禪:『整個場面我hold住』。

 出門在外,面對食物誘惑/他人邀請/愛吃鬼呼喊,你hold住了嗎?


   隨著減重旅途的展開,你或許獨自在家時已經可hold渴望、堅持減重計畫以及擊退愛吃鬼的呼喊。然而,大部分減重者會發現,當出門在外時原先做得到的部份特別困難堅持。不用擔心!提供以下計畫,希望能提升大家出門在外依舊hold得住的能力。
  1. 選擇一個合適練習的時間與地點:選擇一個較沒有壓力,也沒有特別感到飢餓的日子,另外,選擇在能夠配合你飲食計畫的餐廳。
  2.  找朋友陪你練習,他不會強迫你吃,減重教練或許是一個好的人選。
  3. 事先設定你要吃多少(量)。比平常多吃一點(以多1/4為原則)是沒有關係的。
  4. 事先規劃你要吃什麼。
  5. 預想有哪些愛吃鬼的吶喊會出來搗亂(可參考先前文章23-26kg),例如,你會出現『吃得比預計多又沒有關係,反正很多人都會這樣』、『都破戒了,明天再開始就好了』。找出減重搗亂鬼後,請你將回應卡拿出來,或開始製作一張。
  6. 你可以對自己說些什麼?可以做什麼?你也可以複習一下【13kg_對抗食慾大作戰】提到的技巧。
  7. 當食物送達時勿立即享用,將你能吃及不能吃的食物分開。
  8. 吃完回到家,請檢視你整個練習是否成功。假如你沒辦法依照計畫行事,不要急著批判自己,請先思考下一次可以怎麼做而讓結果不同。 選擇另一個日子與地點再練習一下吧!

反覆練習上述計畫,你會發現:出門在外hold住變得越來越容易!

(photo via Tambako the Jaguar, created common)

【享受‧想瘦】29kg_減肥中,請勿餵食





        之前曾幾次在路上看到,胖嘟嘟的狗狗脖子上掛著 "減肥中請勿餵食的牌子,不禁莞爾。前兩天google了一下,發現還有人把這標語做成胸章、T-shirt等,這真是一個昭告天下、懇請別人成全自己瘦身大計的好方法。

        
你覺得自己超需要這樣的標語商品,
        來抵擋別人的食物邀約攻勢嗎?
        
你覺得這創意真是太貼心了,
        這樣就可以不用親口拒絕別人請吃東西的好意嗎?

        
如果你有以上想法,請問問自己:是否會為了避免傷害某人的情感而吃下某些食物,即使明知這樣會破壞減重計畫?

        
有這樣困擾的減重者其實不少,有的人怕拒絕媽媽或老婆準備的食物會傷了她們的心,有的人怕拒絕同事或朋友分享的食物會顯得無禮,諸如此類。而今天要分享的這篇文章,要請大家思考的是: 

        你是否重視別人分享食物的心意甚於自己減重的計畫?
        你是否常常怕讓人失望、
        或為了討好別人而很難堅持自己的主張?

        
你知道嗎,你絕對有權利為自己的瘦身目標奮戰努力。如果真的因為你的婉拒而讓期待你吃某些東西的人有些失望,你並非惡意,而且,讓別人失望應該也還好、特別是這樣的失望是相當輕微短暫的(想想看,你會為了別人婉拒你分享的食物而難過很久很久嗎?)。

        
你可以試著 "禮貌但堅定地" 主張對自己有利的事、對別人說""拒絕飲食計畫外的食物,能夠讓你更接近你的瘦身夢想

        還是擔心開不了口?請反覆練習讓自己 "理直氣壯" "理直" ,是相信自己拒絕別人(的食物)是正確、正當的,你可以比較一下,因不拒絕而吃對自己的壞處多?還是拒絕不吃對他人的壞處多? "氣壯" ,是提醒你要先想好禮貌拒絕別人的台詞,例如 "謝謝,不用了" ;如果沒有先準備好,回應的結結巴巴、聲音微弱,就沒了堅定的氣勢,結局可能又是勉為其難地吃了東西你可以想像會碰到的情境,然後預演你的回應腳本,練習越多、就越自然。

        
現在就開始練習吧,你一定可以做到的!




(Photo via wili_hybrid, CC License)