2011年8月30日 星期二

【享受‧想瘦】12kg_其實,餓一頓真的無妨



       前一篇文章已經教大家區分什麼是「真正的餓」、什麼只是「慾望」,這篇文章的重點,是要請大家進行一個心理學家稱之為「行為實驗」的小嘗試。

       什麼是「行為實驗」?顧名思義,就是透過刻意設計好的一些「行為」,來「檢驗」我們內在的某些想法與假設。而這次實驗具體的作法,就是刻意讓自己餓一頓中餐*

       許多減重的人雖然會說自己沒那麼在意「餓」這回事,但當要讓自己刻意餓一頓時,卻可能開始猶豫不決,找各種理由或藉口來推託:「為什麼要讓自己餓一頓?這太不自然了!」「大家不都是餓了就吃嗎?這沒什麼不對吧!」「不行!我會昏倒!」這時,我們才會發現,「餓」是如此不知不覺地,讓減重的人感到焦慮與不舒服,甚至相信自己無法忍受。

       這個「餓一頓」的行為實驗,就是要挑戰心中的這些念頭。當你發現自己真的餓了一頓卻「沒有怎麼樣」時,才能慢慢對於自己忍受飢餓的能力產生信心。

       雖然這樣的程度不及「飢餓30」,但既然稱為「行為實驗」,代表還是得事先規劃某些條件。在這個練習中,你可以先準備以下事項:
       安排適合的時段。一般而言,忙碌的工作日反而可以讓我們自然而然地「跳過中餐」。
       建立自己的「不舒服量尺」。真的覺得餓有這麼難受?回想這一生曾經經歷過的各種不舒服,比如面試、拔牙、骨折、頭痛,從010分(0分代表完全沒有不舒服,10分代表終極的不舒服),先建立起屬於自己的「不舒服量尺」。
       評量自己的每個小時的「不舒服度」。在刻意餓一頓的這天,每個小時用你的「不舒服量尺」,評量實際上感受到的不舒服。

       經過這樣的實驗,你絕對會發現,自己原本以為無法忍受、必須得立即滿足的『飢餓感』,其實是可以被你承受的!當你對於餓的承受力增加時,減重,也將變得簡單許多。

       *如果你有特殊的生理問題確實需要規律飲食(例如糖尿病),請不要做這個實驗還有很多其他對你有益的技巧在等著你!

(Photo via Corie Howell, Creative Common)

【享受‧想瘦】11kg_你是真的餓了嗎?


關於透過飲食調整來輔助減重計畫的文章,前面有不少概念都跟大家談到什麼時候吃、怎麼吃最適合減重者,而這篇要與大家分享的是,到底『是不是真的要吃呢?是真的餓了嗎?』,也許你會覺得這個問題很太簡單了吧!餓不餓這個看似理所當然問題,應該是不用多想也可以直接回答。如果你是這麼想的話,心理學家將告訴你,這是錯的!

其實要區分什麼是真的餓了?是不是真的應該要吃下這一口?不是一件很輕易任務,甚至需要好好來練習。正在減重的你,一定要開始認識自己餓的感覺,也要學會區分『生理性的餓』與『心理性的餓』

+ 生理性的餓:
    也可以稱是真正的。可以想想以下情境:你已經幾個小時沒有吃東西了,感覺上餓極了!胃空空的感覺非常強烈,甚至肚子會有咕嚕咕嚕的叫聲。

+ 心理性的餓:
    通常一樣會有一種想吃東西的念頭,甚至伴隨一種很強的慾望,但有可能只是情緒上的衝動,而不是真正的餓。可以想想以下情境:你已經吃了一頓大餐,或是合理應該飽的份量,但還是有很想吃更多的念頭(通常可能是個甜點),且這個念頭常常是無法克制下來的。而這般的念頭可能就是心理性的餓,僅是一種想吃的慾望,而這就可以稱為不餓。

    透過以上描述,也許你已經可以簡單區分『餓』與『不餓』的不同,心理學家提醒你,其實有一個很關鍵的重點就是要用心來感受肚子及胃的感覺,你也許可以試著在以下四個階段來練習,不斷重覆去記錄下來兩件事情:「飢餓的程度(0-10分,10分代表十分飢餓)」、「胃的感覺是什麼(可以用簡單文字描述)」 。

階段1、吃東西前(不管正餐還是點心)
階段2、吃到一半時;
階段3、吃完的時候;
階段4、吃完的20分鐘後。

    不斷重覆這樣的練習,開始聽聽自己身體的聲音,就會更懂得如何區分『餓』與『不餓』的不同,也就能在真正餓的時候才吃,不要隨著心理的慾望起舞,而吃下過多食物來破壞減重的計畫


(Photo via Rickydavid, creative common)

【享受‧想瘦】10kg_設定短期且合理目標!


  看完前面一系列的文章,想必你正在減重的這一條路上了。或許,你找到了一個強烈的改變動機,不論是想穿合身衣服以展現曼妙好身材,或想看起來年輕有朝氣。你可能也找到「減重遠征隊」的成員,一路上彼此鼓勵、諮詢。這些都是成功減重的關鍵一環,我們今天再來談談另一個重要的小觀念,攸關你是否能健康且有效的控制體重。

 關鍵在於設定一個「好的」目標你可能會疑惑這是什麼意思?之前提過,減重並成功維持並非一蹴可及,當人們看不到終點時往往覺得路途十分遙遠,『我這麼辛苦才減這麼一點!』的挫敗想法容易打擊信心、令人洩氣。相反地,假若我們事先將整個旅程標定出數個小目標,看著預定的目標一一達成,不斷累積的自信與成就感將會激勵你一步步地堅持下去,以達終點。

 設立短期的減重目標,以「一個月」期限為自己規劃減重進度。當目標達成的那一天,我們可以與減重遠征隊成員一起慶祝、狂歡,還記得「自我激勵撲滿」嗎?拿來購買平時捨不得買的東西來犒賞自己吧!

 至於,減重速度要多快比較好呢?我知道你一定心想『越快越好阿!!』不過,我的建議是:速度越慢越好!(你可能不想聽到這個建議)

 每週減重速度希望可設定在0.5公斤,千萬不要超過1公斤。建議這麼做是因為,當體重(飲食量)突然明顯減少,身體為保護你免於飢餓的自然反應是降低新陳代謝率,這只會讓你後續減重速度越來越趨緩,甚至復胖。因此,就長期而言速度太快並不利於減重。

讀完這篇後,希望你能擬定第一個合理的減重目標,例如:『從今天起一個月的時間,我要減重2kg!』


(Photo viaToni Blay, creative common)

【享受‧想瘦】09kg_千萬不要運動



        千萬不要運動,不然你的情緒、皮膚狀況、身材、睡眠品質、記憶力、注意力會變太好。如果你擔心,不能花大錢買放鬆紓壓、美容瘦身、補腦變聰明的產品,人生就少了很多樂趣的話,請繼續不要運動喔。

        但是,如果當你知道研究顯示: "成功減重 "可以維持效果的人,近90%是同時進行節食與運動,10%只控制飲食」,而想為你的瘦身計畫加入生力軍的話,請讓 "運動來幫助你吧!

 
"運動"加進瘦身計畫的好處
+  當你開始 "做運動 "做出一個行動會堅定你的意志
+  控制食欲
+  燃燒堆積的卡路里
+  減重經常同時減掉脂肪與肌肉,
     運動可以幫你多減脂肪、保留肌肉
+  提振情緒、緩和壓力,減少因情緒與壓力而大吃大喝的機會
+  美化體態、建立自信
+  增強生理機能與活力
+  促進健康、遠離生病

        心動了嗎?把運動時間排入行事曆中吧!運動值得你重新檢視生活中各項事情的重要性,給它一個專屬的時段,而不只是可有可無的選擇。

 
隨時隨地動一動 & 計畫性運動
       不是只有翻滾吧!阿信那種體操才叫運動喔,在生活中增加任何活動的可能性都是好的。心理學家建議,應同時安排以下兩種運動型態。

+  隨時隨地動一動 - 每天都可以做的運動!
        
盡可能地在各種情境中創造運動機會。例如,坐公車捷運時提早下車走至目的地、走樓梯取代坐電梯、逛街時先繞過一整圈再開始細逛等。可以買個計步器記錄一天走了多少步,鼓勵自己增加。

+  計畫性運動 - 一週來個幾次吧!
        選擇一個合適、有興趣的運動,不管是散步或慢跑、游泳,或者跟著凱西史密斯/比利大叔/鄭多燕的健身DVDNike Training Club app運動都好。不過,不論你選擇什麼,請以合理的強 度或時間開始。如果你是平常不運動的人,不要一下就把目標訂在每天運動30分鐘以上,否則容易受傷或放棄。不愛運動的你,可試著從每天走路5分鐘開始、再逐漸增加時間;即使只運動5分鐘,也絕對強過0分鐘!



(Photo via teo_ladodicivideo, CC License)

2011年8月15日 星期一

【享受‧想瘦】08kg_運用時間管理技巧!



        隨著減重的地圖逐漸開展,不難發現成功減重需要的,不僅是勇往直前的動力,更需要正確的方法與心態。減重並不像許多人過去以為的,找到「神奇菜單」就夠了;你需要時間與體力來採購食物、準備餐點、坐下來慢慢吃、與減重伙伴溝通、改變家中的環境安排、製作各種因應卡、排時間運動……

       
到最後,改變的絕非僅是體重計的指針,更是生活型態

       
然而,這些改變不會自行發生,如何在忙碌的生活中將這些任務安排進行事曆?首先,我們需要知道自己典型的一天做了些什麼事。
      
       
拿出一張紙,分成兩欄。左邊寫下起床到睡覺之間所有的半點(6:307:007:30……),右邊列出每個時間的固定作息。如果週間和週末不太相同,就分別寫成兩張。

       
接著是重頭戲:把所有的活動區分為「一定得做」、「好想做」和「想做」三種。保留「一定得做」的,而那些「好想做」和「想做」的活動,就是可以想辦法減少、消除或是委託他人協助的部分。

       
也許,你真的好想多看一點電視……拿出「瘦身好處小卡」大聲唸出來吧!今天就挪出部分的電視時間來規劃明天的減重活動,因為比起看電視,你更值得擁有這些減重的好處!另外想一想,那些你認為一定得做的活動(例如每天把家中打掃得一塵不染),有沒有哪些其實可以拜託他人協助?你會不會給自己設 了完美的高標準,凡是親力親為,因為覺得別人就是做得「不夠好」,而忙得焦頭爛額?

       
如果每天需要輸血才能維持生命,你會讓生活作息配合輸血,而絕對不會「沒時間」!看似做不到的事情,往往只是沒有獲得我們心中的優先權,或者被我們自己的規則給限制了。一旦承認減重需要耗費我們的時間與精力,並開始調整我們的行事曆,減重將會變得容易許多!

(photo via See-ming Lee 李思明 SML, creative common)

【享受‧想瘦】07kg_看不到食物,就不會多想!

“減肥碗 Photo via 心理一思
在前幾篇的文章裡跟大家談到的是:『坐下來再好好開動吧!』,坐下來再開動的概念裡,有一點很重要的部分是,透過這樣一個“坐下來”小小舉動,來減少非計劃性的飲食機會,也可以減少食物的誘惑,而今天再來談談如何調整一下身邊的環境,以減少食物的誘惑。


正在減重或是曾經減重的人,一定常被食物誘惑吧!心理學家教大家一個十分受用的小方法-「看不到食物,就不會多想!」很多時候減重計劃之所以失敗,正是因為太多機會食物是容易被看見或是取得,當你意志力強的時候,你可能覺得就算美食當前,你也可以坐如泰山、心如止水,絲毫不為美食所誘惑,但是,很少有人可以保證每次可以如此堅定,總是在工作一天身心俱疲之下,意志力就悄悄下降了,這個時候如果在你視野範圍可及之處,就隨手拿得到食物,我相信總會有這般念頭出現:我就吃一口就好,然後就一口接一口,熱量也悄悄的增加了。


所以,要建議大家,不論在工作的場所,甚至在家裡非餐廳的地方,可以把握以下幾原則,來減少食物的引誘:



1消滅誘惑的食物們
基於「看不到,就不會多想!」的原則,起身打開你的冰箱或是食物櫃,把可能破壞減重計劃的食物丟掉吧!如果你覺不想浪費食物,送給朋友們吧!
2 跟食物玩躲迷藏
如果丟不掉食物,或是捨不得送人,就要把食物藏在看不到或隱密點的位置吧!一次兩次覺得找食物很麻煩時,食物的誘惑性也會降低。
3換個精美的小餐具
通常吃下過量的食物可能與餐具有點關係,想像一下,當你拿著較大的湯匙或是碗時,較可能大口的飲食或是裝上更多份量的食物,如此一來,就可能吃的太快或是太多。

記得「看不到食物,就不會多想!」的原則,丟掉或藏起誘人的食物,或是換上一組迷你版的餐具,就當做是減重成功的紀念品吧!






【享受‧想瘦】06kg_減重的旅途上我們需要伙伴!

       Fangorn Forest
        
       魔戒電影三部曲描述主角佛羅多及魔戒遠征隊為了執行摧毀至尊魔戒的任務,一路上的冒險旅程。過程中膽怯、自我懷疑、絕望不斷襲擊,但哈比人、巫師、遊俠、精靈與矮人組成的遠征隊以勇敢、睿智與信任度過難關,最終得以達成目標。
       減重也是一條不容易的旅程,常因遭逢挫敗而灰心甚至想放棄!因此,我們也很需要可彼此打氣、扶持、一同解決沿路上遭遇困難的伙伴。



「長期掙扎於節食的人,很少能在沒有人幫忙協助的情形下成功減重!」



如何找到伙伴呢?
  • 尋求親友協助,他們不必然要有節食經驗,重要的是善於解決問題,真的可以支持、激勵並以你為傲。
  • 尋找也想減重的親友一起開始計畫,彼此成為加油打氣的伙伴。
  • 尋找對幫助人們減重並可維持成果有經驗的專家,他們可能是心理衛生或健康照護專家。可協助你界定與對抗無益的想法,可以給予實作建議,也可鼓勵、激勵你以貫徹計畫執行。
  • 加入減重支持社團或組織,不論是實際或網路上的社團都可嘗試看看。關鍵在於能夠描述減重成功經驗,協助解決相關困難,並可分享有效減重方式。



「當你知道需要跟某人報告進展,這將會激勵你持續堅持!」

       如何善用伙伴的協助呢?最理想狀況是每週固定時間碰面至少一次,假如有緊急或額外需要則以電話或e-mail聯繫。

當每週固定碰面時,你可提到下內容:
  • 報告過去一週體重「變化」狀況,不需要提到實際體重。
  • 提出已經做到或任何自認值得被獎賞的部份,伙伴可大大給你稱讚。
  • 任何可能妨礙計畫執行的因素,如:無益、破壞性想法,與伙伴討論解決之道。


在某些緊急時刻,你需要盡快與伙伴聯繫、討論:
  • 近日要面對朋友聚餐、慶生等高危險情境,與伙伴一起腦力激盪,構思因應策略。
  • 發現正在批評自己、覺得很失敗,或違反飲食計畫,與伙伴討論當下立即該做什麼。


       籌組一支「減重遠征隊」吧!找到合適的隊員一起上路,過程中堅持並彼此打氣,相信品嚐甜美果實的時刻就在不遠處!


(Photo via liquidnight, CC License)

【享受‧想瘦】05kg_慢慢吃‧專心吃




        你是吃飯吃很快的「速食者」嗎?
  
        要小心,這可能不是一個值得驕傲的能力,且和體重上升很有關係。研究顯示,在你的「胃裝滿」與「大腦感覺飽足」之間,約有20分鐘的時間差;如果你吃太快,很可能在「感覺飽了」的時候,已經吃下過多的食物。

       相反的,若你能專心地品嘗每一口食物,可以增加食物的滿足感;而慢慢吃,可以讓你的大腦有時間反應「飽了」。如此一來,就能降低不小心吃太多的結果。所以,這篇文章要分享的減重秘訣是:


        "為了你的瘦身目標,請培養慢慢吃專心吃的習慣"


        要怎麼開始呢?看看心理學家的建議吧!


 讓自己 "慢慢吃" 的好方法
+  改變用餐環境中的某樣物品
     例如,使用新的或特別的餐具,來提醒自己放慢
+  設定鬧鈴
     試試讓手機鬧鈴幾分鐘響一次、提醒自己放下餐具,
     暫停幾秒再繼續用餐
+  邊吃飯邊喝水
     並非喝水有減肥奇效,但可以緩和吃飯的速度
+  吃熱食
     例如,開始時先來碗熱湯,自然不會吃太快
+  注意身體感覺
     仔細觀察飽足的訊號
+  注意時間
     記錄用餐花了多少時間,提醒自己再慢一些


如何養成 "專心吃" 的習慣
+  在輕鬆的氛圍中用餐
     有利於品嘗每一口食物
+  刻意專注於食物
     試著去注意、感受餐點的氣味與口感
+  訓練自己在會分心的環境中用餐
     如果吃飯時可以不要邊看電視、邊打電腦、或邊聊天,
     會比較容易專心,但有時候難以避免某些場合。
     試著讓自己有多點機會,
     先在不受干擾的情境下練習慢慢吃、專心吃的能力;
     接著,請在各種日常情境中持續練習這樣的習慣。


        小心那些「這樣吃超麻煩的,我可沒時間」、「我天生就吃那麼快」的念頭。沒錯,也許養成「慢慢吃‧專心吃」的習慣需要花些心思力氣,但想想你的瘦身理由和目標吧!為了你的體重、身材和健康,你可以為自己作個好的決定。



(Photo via PoYang_博仰, CC License)